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想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。 资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。 相对简单安全的...
【杠铃深蹲】主要练大腿。 将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处，两手掌向前握住杠铃杆，两脚掌分开与肩同宽，脚尖稍外展。 以股四头肌的张紧力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意脚跟不要抬离地面。 以股四头肌的收缩力伸...
杠铃硬举 这个动作有时候被称为训练动作之王， 因为这对打造腿部与背部的肌肉力量非常有效。...
杠铃高翻是经典全身爆发力训练: 1.脚与肩宽，臀部后坐，直背 2.杠铃从地面到膝盖过程中膝伸，背与地面角度不变. 3.杠铃过膝盖髋伸，伸直时顶髋提踵耸肩. 4.杠铃速度为零时翻肘屈肩，重心下降，用肩接住！整个过程杠铃贴着身体...
反握腕弯举 - 杠铃/哑铃反握腕弯举动作图解 反握腕弯举（Wrist Curl） 可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。 目标锻炼部位： 前臂内侧屈腕、屈指肌群 动作要领： 1. ...
正握腕弯举 - 杠铃/哑铃正握腕弯举动作图解 正握腕弯举（Reverse Wrist Curl） 可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法， 主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。 目标锻炼部位： 前臂背侧面伸指肌群 动作要领： 1.双手正握...
正握弯举 - 杠铃正握弯举动作图解教程 正握弯举（Reverse Curl） 一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。 目标肌群： 前臂肌群 这一练习主要是锻炼伸腕...
直腿硬拉：杠铃/哑铃直腿硬拉动作图解教程 直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift） 是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。 目标肌群： 股二头肌 它...
箭步蹲：杠铃/哑铃箭步蹲图解教程 箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。 目标锻炼部位： 以股四头肌为主，对臀大...
史密斯机深蹲：杠铃史密斯机深蹲动作图解教程 杠铃深蹲需要平衡控制运动轨迹，所以称为自由深蹲，你必须有足够的精力和气力保证不受伤。优点在于自由器械可动用更多的肌肉纤维以维持训练过程中器械的稳定性，从而它的增肌效果...
仰卧顶臀：杠铃仰卧顶臀动作图解教程 仰卧顶臀（Hip Thrus） 和仰卧桥式挺臀类似，无论从动作上还是效果上都非常相似，是一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大...
杠铃深蹲：颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲图解教程 杠铃深蹲（Barbell Full Squat） 是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，...
负重体旋转：健身房器械或杠铃负重体旋转动作详解 负重体旋转（Weighted Twist） 也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有简单的杠铃就能完成。 目标肌群： 腹外斜肌 动作要领...
杠铃卧推：平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程 杠铃卧推（barbell press ）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完...
史密斯卧推：杠铃史密斯下斜卧推、上斜机卧推、平板卧推动作图解 史密斯卧推（smith press） 是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习...
屈腿躬身：杠铃屈腿躬身动作图解教程 负重躬身（Good-morning） 是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头...
负重耸肩：杠铃负重耸肩动作图解教程 健美爱好者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸...
T杠俯身划船：杠铃提拉T杠动作图解教程 T杠俯身划船（T-Bar Bent-over Row），也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。 目标肌群： 背阔肌中部（即内侧）、大圆肌 动作要领： 1...
杠铃俯身划船：杠铃俯身划船动作详解教程 杠铃俯身划船（Barbell Bent-over Row） 主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯...
俯卧上斜弯举：杠铃/哑铃俯卧上斜弯举动作详解教程 俯卧上斜弯举（Prone Incline Curl） 可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱...
杠铃卧推：平板、上斜、下斜杠铃卧推动
杠铃划船：杠铃直立划船动作图解教程
直立杠铃弯举：杠铃直立弯举动作详解教
杠铃俯身划船：杠铃俯身划船动作详解教
史密斯卧推：杠铃史密斯下斜卧推、上斜
