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2. 后退弓箭步 + 哑铃肩上推举 与第一个动作不同处在於将深蹲改为后踩式弓箭步，加强变化性。 动作细节： a. 双脚与肩同宽，双手持哑铃举放在双肩上（双手的手心皆朝内），手肘微微向外。 b. 右脚向后跨一步，下蹲后确认身体维持正直，双膝达到90度，再高举哑铃。 c. 待哑铃回到双肩上，后脚臀部与大腿用力，将身体向上推回，右脚回到预备动作，换边。 特别留意到弓箭步的姿势，下蹲直到双膝达到90度（呈现两个直角）时，你的后脚膝盖应该在髋关节（屁股）正下方，且不能碰到地面，停顿1~2秒后再回到预备姿势。 建议从12 RM（每组能做12下的重量）、3组、每组之间休息1~2分钟开始尝试。
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