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背部训练计划健身房 练出宽厚背部

2020-12-13 责任编辑 : 小编     

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   背部的肌肉群是上半身一个非常重要的肌肉群,宽厚的背部能够让人觉得整个人的气质十分的好。对于肌肉训练,我们比较推荐在条件可以的情况下大家还是去健身房。健身房训练的力度大,更能刺激到背部肌群。那么今天我们就来介绍一个健身房背部训练计划,下面我们一起去健身计划那里看看吧!

 

背部训练计划健身房
 
  健身房背部训练计划
  热身超级组
  直臂下拉 3组8次
 
  引体向上 3组8次
 
  杠铃硬拉4组,8-10次
 
  器械划船 4组,10次
 
  坐姿绳索划船(窄握)3组,15次
 
  哑铃上斜划船4组,8次
 
背部训练计划健身房
 
  健身房背部训练动作要领
  热身超级组:直臂下拉与引体向上
  用超级组热身听起来有点疯狂,但这并不是在瞎练。这样做的主要目标是预热肌肉,为接下来的复合动作做好准备。在技巧上来说,直臂下拉和引体向上都很简单。当你做下拉时,不要单纯地让手臂从A点移动到B点,用力地收缩背部肌肉,让血液流入肌肉。建立大脑与肌肉之间的连接也很重要,无论你是否在舞台上,都要想象背阔肌的运动。专注于每一次动作,拉伸背阔肌从而使尽可能多的血液流入肌肉中。
 
  杠铃硬拉
  第一个大型动作就是硬拉。你可能会认为这个训练太疯狂了,但你会在不久之后看到显著的效果。硬拉可以很好的刺激背部,因为背部肌肉在硬拉过程中起着至关重要的作用,如果你从未以硬拉开始训练,你就错过了一个增加背部肌肉围度的绝佳机会。收缩核心,胸部下沉,抬起头,驱动双腿开始硬拉。完成4组,每组8-10次。
 
  器械划船
  你可以在交替着进行固定器械和自由力量的训练。例如今天你要练固定器械划船。初始位置时手掌向下,转动手腕,将把手向后拉。因此在动作的最后,你的手掌是相对的。
  你可以在收缩肌肉的时候转动手腕,可以显著地增加背部厚度。如果健身房的器械不够先进,那么你可以直接反手握住把手,并控制动作,缓慢地划船。完成4组,每组10次。姿势是至关重要的,所以不要太在意重量。相反,专注于保持正确的姿势。
 
  坐姿绳索划船
  坐姿划船是所有背部训练中主要的动作,它可以训练到中背部从而增加背部厚度和大小。不可否认,坐姿绳索划船是最主要的增加背部的厚度和围度的动作。你需要做的就是胸部下沉,收缩核心,将绳索拉到肚脐,然后缓慢收缩背阔肌。坐姿绳索划船非常适合用高训练量来练。,所以你可以把每组的次数增加到15次。保持正确的姿势。当你向后拉绳索的时候,肩部向下沉,挺胸。
 
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