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拉力器屈臂下压 - 站姿双臂拉力器屈臂下压动作图解 当肱三头肌围度基本满意时，需进行刻画肌肉线条练习。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压（Cable Pushdown），就是刻画肱三头肌线条的经典动作。...
窄握双杠臂屈伸 - 窄握/宽握双杠臂屈伸动作图解 窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip） 和 宽握双杠臂屈伸（Chest Dip） 区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）要求尽可能窄握撑杆。动作...
哑铃俯身臂屈伸 -单臂哑铃俯身臂屈伸动作图解 哑铃俯身臂屈伸（Dumbbell Triceps Kickback） 这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。 目标锻炼部位： 刻画三头肌线条 动作...
哑铃颈后臂屈伸 - 单臂/站姿/坐姿哑铃颈后臂屈伸动作图解 与用杠铃比较起来， 哑铃颈后臂屈伸 （Dumbbell Triceps Extension）能更大限度刺激肱三头肌，尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分...
哑铃锤式弯举 - 交替哑铃侧弯举动作图解 哑铃锤式弯举（Hammer Curl）， 和哑铃弯举（Dumbbell Curl）区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举（Alternating Hammer ...
哑铃集中弯举 - 单臂哑铃蹲坐弯举动作图解 哑铃集中弯举 （Dumbbell Concentration Cur）其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。 目标锻炼部位： 锻炼肱二头...
哑铃斜托弯举：斯科特弯举动作图解教程 哑铃斜托弯举（Preacher Dumbbell Curl）， 也是单独锻炼肱二头肌好方法，一般用单臂进行弯举，可以重点照顾较弱的手臂，这个动作也称 斯科特弯举（Scott Curl）。 目标锻炼部位： 肱二...
哑铃交替弯举 - 锻炼肱二头...
仰卧屈臂上拉：哑铃仰卧屈臂上拉图解教程 哑铃仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pullover） 也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。 目标锻炼部位： 胸大肌的上部、内...
哑铃卧推：平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推图解教程 哑铃卧推 是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大...
仰卧飞鸟：仰卧哑铃飞鸟图解教程 仰卧飞鸟（dumbbell fly） 一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用...
俯卧侧平举：哑铃俯卧飞鸟动作图解教程 俯卧侧平举（Lying Lateral Raise） ，也称俯卧飞鸟（Reverse Fly），它是一个综合锻炼动作，对于三角...
坐姿俯身侧平举：坐姿哑铃侧平举动作图解教程 坐姿俯身侧平举（Seated Bent Over Lateral Raise） 用哑铃完成，类似于通常所说的站姿俯身侧平举，但相比起来稳定性更好，因此尽可能的减少了腰腹用力，能把锻炼精力更集中在三角...
俯立侧平举：哑铃俯立侧平举动作详解教程 俯立侧平举（Bent Over Lateral Raise） 也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。 目标锻炼...
轮换坐推哑铃：轮换肩推哑铃图解教程 轮换坐推哑铃(Alternating dumbbell Shoulder Press) 能很好地增加肩部的围度，相对双手同时上举，轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。 目标锻炼部位： 三角...
哑铃肩上推举：哑铃肩上推举动作图解教程 哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press) 能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。 目标锻...
侧卧直臂平举：哑铃侧卧直臂平举动作图解 侧卧直臂平举（Lying Dumbbell Lateral Raise） 也称侧卧侧平举，其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习，但现在好像不为人知。 阿诺德施瓦辛...
坐姿哑铃侧平举：哑铃坐姿侧平举图解教程 坐姿哑铃侧平举（Seated Dumbbell Lateral Raise） 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。 目标锻炼部位：...
单臂哑铃侧平举：哑铃单臂侧平举图解教程 单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise） 基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单...
哑铃侧平举：哑铃直臂侧平举图解教程 哑铃直臂侧平举 （Dumbbell Lateral Raise）主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后...
哑铃卧推：平板哑铃卧推、上斜哑铃推举
仰卧飞鸟：仰卧哑铃飞鸟图解教程
单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作
哑铃侧平举：哑铃直臂侧平举图解教程
哑铃肩上推举：哑铃肩上推举动作图解教
