2、反向划船 反向划船也是背部肌肉锻炼的好方法,只是运动轨迹的相反而已。它有点类似于引体向上,此动作针对不能做引体向上的朋友,可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大,难度也越大。 动作要领: 将杠调至腰部高度。把单杠固定架在较低的位置,仰卧躺在单杠下,脚跟支地双手略宽于肩,并且挺直成一条直线,双臂伸直握住横杆,正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。 、保持身体笔直,双手抓住横杆,肩部外扩挺胸。 、背部肌肉发力,用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起,将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部,胸部触到单杠后缓缓落下。 回到起始位置重复动作。重复10~20次。 3、俯身杠铃划船 动作要领:采用宽距握杠铃,先匀称吸气呼气,做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,少停(如果将杠铃拉至胸下部,则重点锻炼背部肌肉上部,也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束),肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨,吸气并慢慢收回到起始位置。 做动作时注意力集中注意背阔肌,你应该体会得到它们运动的怎么样,不要认为是手,您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨,吸气平稳向下,呼气强力向上、
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