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背部肌肉是很多健身者的重点训练部位，背肌训练相对来说比较的困难，但是又很有趣。拥有完美的背部能够让你的身材看起来更加的有型。背肌训练的动作也有很多，那么你知道背肌训练的黄金动作有哪些呢？下面我们一起去看看吧！
 1. 宽距引体向上
首先保持双手手臂伸直，握紧杠杆，让身体向后倾斜30度左右，抬头挺胸，借助手臂的力量拉动肩膀，让身体向上，尽量让胸口触碰到杠杆，需要注意的是不一定非要下巴超过杠杆，让胸部去触碰杠杆才能更好的刺激到背部肌肉，保持腹部收紧，然后缓慢的落下身体，手臂完全伸直，让背部肌肉得到舒展。
2. 杠铃划船
双手要握紧杠铃，膝盖保持弯曲，身体微微向前倾斜，背部要保持挺直，让身体和地面保持平行，如果感觉背部压力太大，身体可以适当的调笑一点倾斜度，保持身体稳定，双手提起杠铃，到达顶端时感受背部的收缩，然后慢慢放下，重复动作。
 3. 哑铃划船
身体保持弓步的状态，一只手放在椅子上支撑身体，另一只手握紧哑铃，手臂自然下垂，掌心向里，背部保持挺直，用背部的力量带动肘部把哑铃提起到身体侧面，手臂保持个身体贴紧。做一组然后换边。
4. 坐姿划船
双脚踩实踏板，膝关节保持弯曲，腿不要完全伸直，双手专注牵引器，手臂伸直收紧腹部，感受两边的肩胛骨收缩，带动手把牵引绳拉到腹部，保持2秒，使背部肌肉得到最大的刺激。
5.直臂下拉
首先掌心向下，保持宽距正握的姿势，两只手臂的距离要超过肩膀，上半身倾斜30度，双手伸直，肘部稍微弯曲，向身体方向进行弧线运动，拉动手把，感受背阔肌的收缩，慢慢还原，重复动作。
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