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4、混合变速：

　　热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。

　　·曲线变速：

　　用3.5英里/时走30秒，加速到4.5英里/时走30秒

　　再用3.5英里/时走45秒，加速到4.5英里/时走45秒

　　然后用3.5英里/时走1分钟，加速到4.5英里/时走1分钟

　　·斜坡曲线变速：

　　跑步机坡度调到4，走1分钟。调到5，走1分钟。调到6，走1分钟。调到7，走1分钟。调到8，走1分钟。然后调到7，走1分钟……每调低1级就走1分钟，一直调到4。整个过程保持3-4英里/时的速度。

　　·恢复：

　　用3-4英里/时(0坡度)走5分钟

　　第1-4周：将混合练习三步骤做一遍。这天共需要：28.5分钟。

　　第5-8周：按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要：38分钟

　　第9-12周：将混个练习三步骤做2次

　　跑步机健身

5、花样练习：

　　这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。

　　前两个运动用很慢的速度行走(约0.5-1英里/时)，然后停在跑步机上做第三个运动。如果你有时间，可以重复这个3分钟的过程。

　　如果你有余力，可以提高速度，但建议保持在2英里/时以下。

　　·侧步走

　　当跑步机以很慢的速度滑动时，你将右手放在把手上，向左转，右肩对着把手。传送带把你的双脚往左边送的时候，右脚向右边移，左脚向右边迈。这样做30秒。然后转身面向跑步机的右边，同样做侧步走30秒。

　　·弓步走

　　两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步，弯曲右膝盖，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈。这样交换两脚，走30秒。

　　·下蹲动作：

　　停在跑步机上，横跨在传送带上，双手轻轻放在扶手栏上，下蹲，像有一张椅子一样。身体往脚后跟上压，然后站起来。重复12次。