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自从有了跑步机，大家在家里就可以完成跑步、走路锻炼，但令人皱眉头的是，跑步机实在太单调了，开头还能跑一跑，兴头一过就渐渐就把它遗忘在阳台。 能不能想想点子让你的跑步机使用也花样多点呢? 当然可以!力动网健身专家提供了一个12周的跑步机健身计划，它的特点是专业设计，精确把握，不同的行走花样在3个月中交替进行，运动量适中，针对减肥、塑造体型有很好的效果。 下面这张表就是力动网健身专家设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。 跑步机 基本运动：(1英里=1609米) (以下三项每次健身都要进行) 1、热身(5分钟) ·慢走1分钟(1.5-2英里/时)。 ·速度不超过1.8英里/时的状态下，踮起脚尖走30秒，然后用脚后跟走30秒。再做一次。 ·将跑步机斜面升高到6，伸展双腿大步走1分钟。 ·放平跑步机斜面，用2.5-3英里/时的速度走1分钟。 2、运动后舒缓(5分钟) ·以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟 ·减慢到1.5-2.5英里/时，走2分钟  3、伸展运动： ·为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止45-60秒，换另一边脚后跟也如此。 具体计划项目介绍 1、有氧行走： 热身之后，速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。 第1-4周：走20分钟。这天共需要：30分钟(加上热身和运动后舒缓，后面与此相同) 第5-8周：走30分钟。这天总共需要：40分钟 第9-12周：走50分钟。这天总共需要：50分钟 2、变速走： ·热身后，用中速走(3-3.5英里/时)5分钟。 ·开始变速：加速到快走(3.5-4.5英里/时)，然后用中速(3-3.5英里/时)走5分钟，又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。 第1-4周：加速快走用1分钟，练习总共需要：33分钟(三次变速共18分钟) 第5-8周：加速快走用2分钟，练习总共需要：36分钟 第9-12周：加速快走用3分钟，练习总共需要：39分钟 3、爬坡走： ·热身后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里/时走5分钟。 ·增加坡度(具体见下)，走5分钟。因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。 ·重复一次以上两种坡度的行走 ·用0-1坡度走5分钟，然后做舒缓运动。 第1-4周：坡度增加到4-5。这天共需要：35分钟 第5-8周：坡度增加到6-7。这天共需要：35分钟 第9-12周：坡度增加到8-9。这天共需要：35分钟 |
