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三：杠铃下斜卧推（主要锻炼胸大肌），让胸部肌肉更发达。上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原为时呼气。
1、斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部略下方。
 杠铃下斜卧推标准姿势
2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒钟，慢慢下落到原位。
 杠铃下斜卧推标准姿势
每组6~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。
四：杠铃仰卧曲臂上提（主要锻炼胸大肌，肱三头肌，背阔肌），有效牵拉胸廓，塑造胸肌的曲线。练习时要用重量小一些的杠铃，摆正好身体的位置，正确的调整呼吸。
1、仰卧于长凳，双足着地，两手共握杠铃，掌心方向背对脸部，缓缓伸直双臂，举起杠铃。
 杠铃仰卧曲臂上提标准姿势
2、吸气，将哑铃缓缓下降至头部后面，肘部微屈。回到起始位置并呼气。
 杠铃仰卧曲臂上提标准姿势
每组8~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。
杠铃锻炼胸肌快速塑造胸肌形体最快速的方法，使用杠铃锻炼胸肌时候要先做身体好的热身。
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