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哑铃锤式弯举 - 交替哑铃侧弯举动作图解 哑铃锤式弯举（Hammer Curl）， 和哑铃弯举（Dumbbell Curl）区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举（Alternating Hammer ...
哑铃集中弯举 - 单臂哑铃蹲坐弯举动作图解 哑铃集中弯举 （Dumbbell Concentration Cur）其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。 目标锻炼部位： 锻炼肱二头...
哑铃斜托弯举：斯科特弯举动作图解教程 哑铃斜托弯举（Preacher Dumbbell Curl）， 也是单独锻炼肱二头肌好方法，一般用单臂进行弯举，可以重点照顾较弱的手臂，这个动作也称 斯科特弯举（Scott Curl）。 目标锻炼部位： 肱二...
哑铃交替弯举 - 锻炼肱二头...
俯立侧平举：哑铃俯立侧平举动作详解教程 俯立侧平举（Bent Over Lateral Raise） 也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。 目标锻炼...
俯卧侧平举：哑铃俯卧飞鸟动作图解教程 俯卧侧平举（Lying Lateral Raise） ，也称俯卧飞鸟（Reverse Fly），它是一个综合锻炼动作，对于三角...
哑铃卧推：平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推图解教程 哑铃卧推 是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大...
仰卧屈臂上拉：哑铃仰卧屈臂上拉图解教程 哑铃仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pullover） 也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。 目标锻炼部位： 胸大肌的上部、内...
仰卧飞鸟：仰卧哑铃飞鸟图解教程 仰卧飞鸟（dumbbell fly） 一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用...
坐姿俯身侧平举：坐姿哑铃侧平举动作图解教程 坐姿俯身侧平举（Seated Bent Over Lateral Raise） 用哑铃完成，类似于通常所说的站姿俯身侧平举，但相比起来稳定性更好，因此尽可能的减少了腰腹用力，能把锻炼精力更集中在三角...
轮换坐推哑铃：轮换肩推哑铃图解教程 轮换坐推哑铃(Alternating dumbbell Shoulder Press) 能很好地增加肩部的围度，相对双手同时上举，轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。 目标锻炼部位： 三角...
侧卧直臂平举：哑铃侧卧直臂平举动作图解 侧卧直臂平举（Lying Dumbbell Lateral Raise） 也称侧卧侧平举，其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习，但现在好像不为人知。 阿诺德施瓦辛...
负重体侧屈：杠铃/哑铃负重体侧屈动作图解 负重体侧屈（Weighted Side Bend） 也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。 目标肌...
箭步蹲：杠铃/哑铃箭步蹲图解教程 箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。 目标锻炼部位： 以股四头肌为主，对臀大...
斯科特举：哑铃斯科特弯举图解教程 斯科特举（Scott Press） 是奥林匹亚先生拉里斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。 目标肌群： 三角肌前束 动作要领...
阿诺德推举：阿诺德哑铃推举锻炼三角肌前束、中束图解 阿诺德推举（Arnold Press） 因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此...
哑铃交替前举：哑铃交替前举动作详解教程 哑铃交替前举（Dumbbell Alternating Front Raise） 是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，...
直腿硬拉：杠铃/哑铃直腿硬拉动作图解教程 直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift） 是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。 目标肌群： 股二头肌 它...
哑铃肩上推举：哑铃肩上推举动作图解教程 哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press) 能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。 目标锻...
单臂哑铃侧平举：哑铃单臂侧平举图解教程 单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise） 基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单...
哑铃侧平举：哑铃直臂侧平举图解教程
哑铃颈后臂屈伸 - 单臂/站姿/坐姿哑铃
哑铃卧推：平板哑铃卧推、上斜哑铃推举
单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作
哑铃肩上推举：哑铃肩上推举动作图解教
