人浏览
|
俯卧侧平举：哑铃俯卧飞鸟动作图解教程 俯卧侧平举（Lying Lateral Raise），也称俯卧飞鸟（Reverse Fly），它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。 俯卧侧平举特点：固定环节更稳固（即腰腹和背完全不用再发力紧绷来稳定身体的躯干），锻炼环节（后肩）独立程度更大，三角肌其他两束借力更小，因此这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作，适宜于中级以上练习者采用。
 目标锻炼部位：三角肌后束
动作要领：
 1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。
  2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。
3.呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
注意事项：
1.动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。
2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。
 3.需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了。
 |
