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4、单腿俯卧撑 目标区域：加剧上身和核心工作。 抬起一条腿离开地面，做一套。交换下一组的腿。  5、脚高架俯卧撑 目标区域：在加剧上身和核心工作。 做一个正常的俯卧撑，但与你的脚需要垫高在一个盒子或长凳一个稳定的平台。该平台越高，难度越大，这能锻炼你的肩膀，胸部，核心，肩胛稳定
6、单臂药球俯卧撑 目标区域：手臂，胸肌，肩。 用一只手臂，做一个小药球一组。做下一组与另一条胳膊。这个程序是一个很大的挑战，你需要很强的核心稳定，迫使你依靠的不仅仅是蛮力多。
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