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核心肌肉训练(Core exercises)全解析(2)

2014-03-27 责任编辑 : 小编     

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4.腹外斜肌(External Obliques),位于腹前外侧部的浅层,肌束由外上斜向前下方(类似“插口袋”方向)。在人体屈曲或回旋脊柱时,如果腹外斜肌较弱,容易引起损伤。

5.腹内斜肌(Internal Obliques),位于腹外斜肌的深部,肌束方向与腹外斜肌相反,由内上斜向外下。与腹外斜肌协同作用,控制脊柱前屈或体转运动。

Illu_trunk_muscles

6.腹横肌(Transverse Abdominis),位于腹内斜肌的深部,是腹部肌肉的最内层,与多裂肌一样,是保护脊椎健康的重要肌肉。但由于平常健身训练多着重腹直肌的锻炼,但腹直肌主要是负责躯干屈伸,对稳定躯干的作用很小。因此,要加强对腹横肌的训练,提高对脊椎的保护作用。

7.臀屈伸(Hip Flexors),位于骨盆前方和大腿上侧,包括:腰大肌(psoas major)、髂肌(illiacus)、股直肌(rectus femoris)、耻骨肌(pectineus)、缝匠肌(sartorius)。

8.臀肌(gluteus):包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等。

9.股直肌(Hip adductors),位于大腿前侧。

 

核心肌肉训练(Core exercises)全解析

如何锻炼核心肌肉

网上有很多锻炼教程,大家可以根据自身需求去选择适合自己的锻炼方法。以下核心肌肉训练计划选自beginnertriathlete.com,仅供参考:

“围绕世界”(Around the world

这组训练对于从未进行过核心肌肉训练的人可能有些困难,请注意练习的循序渐进。在训练之前,请先看以下建议:

1.在开始新的训练之前,让你的身体逐渐适应并热身,慢慢地去接受这种改变,放松心情!

2.训练过程中请保持正确的呼吸,屏住呼吸是错误的方法。

3.慢慢来,速度不是主要的,保持一定的节律。

4.质量大于数量。

5.可以和小伙伴一起训练,增加乐趣,互相鼓励。

这组计划可以锻炼所有的核心肌肉群,包括15个不同的动作,每个动作做多少次以及组间休息时间根据自身情况而定。对于初学者,建议每个动作做10次,中等强度为15次,高级强度为20-25次,精英强度是25-30次,组间可休息30秒—1分钟。只要每周做两次,你会惊奇地发现自己变得更加强,无论是在其他运动中,还是平时生活,你都会表现得更有活力!

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