核心肌肉训练（Core exercises）全解析

核心肌肉(Core Muscles)训练

​科学运动是健康生活方式的重要部分，运动不仅可以强身健体，也可以明显预防和改善高血压、高血脂、糖尿病等心血管慢性病。但盲目运动也会带来运动伤、营养障碍等问题，作为医生，要指导大家如何更科学的选择运动，如何避免运动带来的伤害，如何最大化运动带来的各项益处。而不是因为跑步伤膝等问题因噎废食，阻止大家去选择喜爱的运动。医普网将推出“运动医学”系列，旨在帮助大家科学运动，合理健身。

为什么要加强核心肌肉训练

“如果你的核心肌肉比较弱，其它一切都免谈。”

核心肌肉训练（Core exercises）是全面健身计划的重要部分。然而，除了俯卧撑（Push-ups）和仰卧起坐（Sit-ups）外，核心肌肉训练很容易被忽视。核心肌肉可以加强下肢运动的爆发力，协调上肢运动和背部肌肉的力量，增强人体的平衡性和稳定性。强大的核心肌肉群可以明显降低运动伤的发生率（游泳、骑行或跑步），也可以降低运动后的疲劳感（加快消除乳酸），使身体更容易恢复活力（尤其是长跑后的恢复）。大部分运动或健身活动都依赖于核心肌肉， 它是人体最重要的部分。增强核心肌肉训练，还可以预防缓解年轻人因缺乏运动、久坐引起的慢性腰痛、腰肌劳损、椎间盘突出等疾病。

因此，不管是健身爱好者，还是普通人，都有必要了解核心肌肉的知识。

核心肌肉群组成

很多人误以为“腹肌”是核心肌肉的关键，事实上核心肌肉群还包括上背部肌肉（Upper back muscles）、臀部肌肉（Gluteals）和腹斜肌（Oblique），即使有六块鲜明的腹肌，腹肌也只是核心肌肉群的一小部分。

不同专家对核心肌肉群可能有不同的理解，但通常都是指躯干肌（胸肌、背肌、膈肌、腹肌和会阴肌），具体组成如下：

1.竖脊肌（Erector Spinae），也称“骶棘肌”，是背部深层的肌肉群，连接颈部和下背部，由髂肋肌（iliocostalis）、最长肌（longissimus）、棘肌（spinalis）组成。竖脊肌是维持人体直立姿势的重要结构，同时也是运动中比较重要的肌肉，如果竖脊肌力量不足就会造成肌肉的劳损。

2.多裂肌（Multifidus），容易被人忽视的肌肉，位于坚脊肌的深部，紧贴于腰椎骨旁边，主要功能是协调第一腰椎至第五腰椎所受的压力。有研究显示，慢性腰痛与多裂肌的萎缩相关，尤其是长期卧床的病人，更容易使多裂肌因缺乏锻炼而萎缩。 

3.腹直肌（Rectus Abdominis）：著名的“六块腹肌”，可给人以极大的视觉影响力，是健身爱好者追求的目标，其实只是指腹肌组成的“腹直肌”。