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Hollow body holds 最棒的核心训练动作通常显得十分简单，但是当你真正去做的时候，你会发现它们极具挑战性。而Hollow Body Hold绝对是我说的那一类动作。 Hollow Body Hold主要训练身体的“抗伸展能力”，这类练习更适合计时而不是计次。同样每周至少练习1次，每次2-3组，每组保持15-30秒，这样足以获得理想的训练效果。 首先，手脚伸直躺于地上（如图）。从仰卧姿势开始，抬起你的腿和手臂，同时将腰部抵在地面上，腰椎逐渐变平，始终保持核心紧张。确保你只是适当的抬起腿和手臂，如果你手腿抬得过高，那这个动作就变得简单了，这属于作弊行为。利用哑铃或沙袋能够使这个动作变得更具挑战性。
负重Dead Bugs 另一个抗伸展的核心稳定训练动作是Dead Bug。然而，这样的训练对于大多数高级训练者来说太简单了，所以要适当的改进。在动作过程中，缓慢地放下手臂和腿，在底部位置保持的时间长一些，并充分地呼气，以此来增加动作难度，但是很多训练者到底部时会快速的换边运动。当依靠自重能轻松的完成动作时，可以负重来增加难度。 如果需要的话，你可以将沙袋绑在脚上，但一般来说，大部分人都是手臂负重过轻，毕竟大腿比胳膊粗的多，所以只需在手上负重5-10磅即可，这便足以对绝大多数的训练者造成足够大的难度。只要你能控制好5-10磅的负重，你就可以继续增加负重。你可以双手分别握住哑铃或者杠铃片做Dead Bug。一只手臂和对侧的腿同时缓慢下降并尽可能伸直贴近地面，呼气，然后返回起始位置，接着再下降另一只手臂和对侧的腿。
Dead Bug的难度是在这些动作中唯一需要取决于训练者的动作。你可以偷懒在整个动作中都没有充分的利用核心，你也可以让它成为最具挑战性的抗伸展训练动作之一，这完全取决于你的动作质量。所以保证在整个动作过程中身体绷紧！不要让脊柱过度伸展或者骨盆前倾。我们更推崇保持腰椎平直，骨盆后倾，但是对于大部分训练者来说，保持中立的脊柱和骨盆位置更适合他们。至少每周练习1次，每次2-3组，每组每侧5-10次。
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