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弓箭步
动作过程：
1.背靠墙，两脚尽量分开站立，双脚间距最好在1米左右。左脚掌与墙面垂直，右脚掌尽量与墙垂直。
2.双臂伸直，高高举起，手心相对。
3.基本姿势做好后，下压左脚，右膝慢慢弯曲至90度角。与此同时，肩胛骨、臀部要保持和墙面接触。
4.两臂放低，渐渐降至左右平伸状态。保持身体靠墙，在弓箭步状态下呼吸3—6次。然后伸直右腿，回到起始姿势，再换另一侧重复上述动作。
 深蹲
动作过程：
1.双手抱头，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。
2.下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。
4.下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。
 臀桥
动作过程：
1.屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2.臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。
3.整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
4.臀部用力，缓慢而有控制地还原。
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