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　　2、学会怎么正确的“划”跟“拉”

　　不懂怎么正确划跟拉是我在健身房中最常看到的现象，许多人从来没被指导过用上背的力量去带动，以至于几乎都用手（二头肌）在施力。

　　一般我会这样告诉他们！

　　、动作初始阶段驱使你的肩膀往后

　　、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动

　　、用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作

　　这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

　　这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。

　　3、强力耸肩

　　要强化你的斜方肌，你应该试试大重量的耸肩动作，但这个动作你必须要每下都维持在固定的幅度内而非懒散的耸肩。

　　“地狱式强力耸肩”是最好的耸肩训练之一，操作方法为一开始先用60KG(65%1RM)的重量举起杠铃做8~10下耸肩，接着小重量增加两边的杠片数，再做8~10下耸肩，直到你完成不了8~10下的耸肩为止。

　　过程中确实掌握住杠铃、维持，而当你觉得这一下无法固定在相同幅度内或姿势跑掉时，立刻停止训练。

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