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　　2.单臂哑铃划船

　　4组每组8次，组间歇30秒。

　　我喜欢这个动作，这个动作可以让你的手臂放的更低、抬的更高，给背部肌肉充分的挤压。

　　3.高位绳索面拉

　　组每组15次，组间歇30秒。

　　在你的肩部和后背训练日，面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌，所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量，感觉收缩和挤压最重要。

　　4.坐姿绳索划船

　　组每组12次，组间歇30秒。

　　与之前的反握坐姿划船不同，此次采用正握，用不同的角度去挤压和拉伸背部。

　　5.直臂下拉

　　组每组15次，组间歇30秒。

　　采用上斜的方式来完成这个动作，最大量的调动背部肌肉，让你的背部肌肉完成泵感！为了防止肱三头肌借力，请保持手腕伸直，肘关节锁死。

　　每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要，特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀！这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全！