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我们平时在训练背肌的时候，比较偏向于器械健背加徒手练背结合起来，但是这样器械换起来比较麻烦。我们也可以一直借助一种器材来锻炼背部，比如哑铃。那么今天我们就介绍一个背肌哑铃训练计划，大家一起去看看吧！
 背肌哑铃训练计划
单臂哑铃划船 每组10-12次，一共4组
Y形上举 每侧10-12个，一共2组
哑铃仰卧上拉 每组10-12次，一共4组
 背肌哑铃训练动作
单臂哑铃划船
1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！
2.三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。
3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
Y形上举
1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空，然后拿着哑铃的手向上抬起。
2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，再慢慢回放。
动作要领：注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！
哑铃仰卧上拉
1.横卧仰卧在凳子上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。
2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。
3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。
动作要领：上拉哑铃时，背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧，把哑铃拉到靠近自己的腹部，过程中注意手肘微曲并固定。
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