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中背部训练动作有哪些 这5个动作帮您训练背中部

2020-12-20 责任编辑 : 小编     

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   我们的背部面积比较大,是全身较大的肌肉群之一。由于背部的面积大,所以我们的一些背部训练的动作就只能锻炼到背部训练的一部分,这样会造成背部肌肉的不均衡。所以我们在训练的时候最好做到上中下背部训练的均衡,那么你觉得中背部训练动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!

 
中背部训练动作有哪些
 
  上背伸展
  手指交叉向外翻,拇指向下,手臂向前伸展时转动肩部
 
  杠铃划船
  1.上身俯身与地面平行,背部保持平直,双腿适当弯曲。双手距离比肩略宽正握杠铃,肩膀向下自然伸展。真是动作的起始位置。
 
  2.收缩肩胛,手肘弯曲将杠铃向腹部拉起,同时呼气。上拉的时候保持膝关节、髋关节和背部始终固定。
 
  3.杠铃杆稍稍触碰到腹部后,再将杠铃放回地上,同时吸气。放回的过程同样保持膝关节、髋关节和背部始终固定。
 
  4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
 
中背部训练动作有哪些
 
  交替壶铃划船
  1.双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯,上身下沉与地面平行,背部保持平直。双手握住壶铃,这是动作的起始位置。
 
  2.一边肩胛收缩,手肘弯曲,将壶铃拉至侧腹部附近。
 
  3.放下壶铃,换另一只手重复以上动作。
 
  交替俯卧划船
  1.在地板上放置两个壶铃,距离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下,抓住壶铃的把手支撑上身。为了支撑身体,双脚可以张得更开。
 
  2.一侧的肩胛收缩,手肘弯曲,将一个壶铃向上拉起到身体侧面。
 
  3.放下壶铃,换另一边重复以上动作。
 
  单臂T杠地雷架划船
  1.将杠铃固定在地雷架里,加上合适重量的铃片。站好,让自己垂直于杠铃,髋部弯曲,用靠内的手抓住杠杆一端。另一只手臂撑住大腿来维持平衡。背部挺直,膝盖略弯。这是动作的起始位置。
 
  2.收缩肩膀,肘部弯曲拉起杠铃开始动作。在身体一侧拉起杠铃,不要发猛力,在动作最高点停顿一下。
 
  3.还原至起始位置,重复合适的重复次数。
 
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