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竖脊肌要怎么锻炼，其实是有许多锻炼方法的，而在锻炼方法中，有的方法比较好，有的方法比较一般，那什么锻炼方法锻炼竖脊肌，相信有人还是了解的。那么，最好的竖脊肌锻炼方法有哪些？下面就一起来看看吧！
 山羊挺身
1. 俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
2. 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
俯卧两头起
1. 完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。
2. 吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
 屈腿硬拉
1. 双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；
2. 腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；
3. 拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
屈腿躬身
1. 两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
2. 吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。
游式挺身
1. 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2. 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
杠铃弓步硬拉
1. 双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。
2. 做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。
坐姿挺身
1. 端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右
2. 双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。
3. 每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
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