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有效的竖脊肌锻炼方法图解

2020-02-24 责任编辑 : 小编     

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  一个人的竖脊肌要怎么锻炼,其实是有不少锻炼方法的,而在这些方法中,有的方法是很有效的,有的方法不怎么样,那什么锻炼方法最有效,相信有人还是了解的。那么,有效的竖脊肌锻炼方法有哪些?下面就一起来看看吧!
 
山羊挺身
  山羊挺身
  1. 根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿伸直贴到器械下端的位置,身体俯卧到罗马椅上端的位置。双手交叉放置胸前上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直,开始动作时吸气,然后慢慢下腰,身体下到与地面水平的位置,再呼气挺直身体。之后反复进行练习。
 
  2. 注意身体下落的时候要慢,有控制的下落,身体起来的时候,要比落下稍快一点。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
 
  3. 山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大,如果腰部酸了,自然身体就起不来了,不用担心安全问题。每次练习3组,每组20个。如果你觉得强度太小,可以用两手抱一块杠铃片,重量由你的训练水平决定。由轻到重,你的腰部力量将逐渐变强。
 
  直腿硬拉
  1. 两腿距离比肩稍窄,呈小外八站立于杠铃中间,腿部微微弯曲,并不是完全打直,膝关节不要锁死。
 
  2. 向前屈体,不要屈膝,双手握住杠铃。
 
  3. 拉动杠铃离开地面,重心放在脚后跟,依靠腿部力量将杠铃举起。
 
  4. 慢慢放下杠铃。
 
  俯卧两头起
  1. 完全放松地趴在瑜伽垫上,手臂向头部上方伸直,双腿也伸直。
 
  2. 吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,到了最高点尽量控制不动。
 
  3. 然后复原,重复动作过程。
 

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