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竖脊肌该怎么训练，其实是有不少训练方法的，但是在这些方法中，有一些方法是很有效果的，当然要练竖脊肌也是有讲究的，比如正确的训练方法。那么，竖脊肌怎么练？有什么训练方法？下面就一起来了解一下吧！
 山羊挺身
1. 俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
2. 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
俯卧两头起
1. 完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。
2. 吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
屈腿硬拉
1. 双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；
2. 腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；
3. 拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
屈腿躬身
1. 两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
2. 吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。
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