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哑铃在我们的健身过程中常会用到，因为哑铃比较小巧方便，使用起来效果也很不错。同时，哑铃能够锻炼到的部位有非常多，我们可以从中选择自己所需要的动作，比如我们想要锻炼背部肌肉，那么哑铃也有不少动作可以进行锻炼。那哑铃练背最有效动作有哪些？
 哑铃飞鸟
我们双手各握住一只哑铃在手中，这时候我们双腿打开，俯身向下，动作开始，我们先深吸一口气，手臂发力，将双手张开，让哑铃向上抬举，直到我们手臂完全张开，并且向我们的肩背部后方拉伸，此时我们就像是一只飞鸟一样。接下来我们再慢慢收回双手，回到原来的位置，再重新进行动作。每次坚持进行20个一组，可以进行3组。
哑铃单臂划船
这个动作需要在凳子上完成，一开始我们单膝跪在凳子上，身体俯身向下，与凳子形成平行的状态。接下来我们站直在地面上同侧的手臂握住一只哑铃，开始进行划船动作，每次完成20个之后，我们更换另一侧进行动作，同样也是进行3组。进行单臂划船时，我们尽量让手臂向上抬起，这样锻炼的效果比较明显。
哑铃卧推
哑铃卧推是在长凳上进行的，一开始我们身体平躺好，这时候我们双手各握住一只哑铃，将双手放在胸前位置。动作开始前，深吸一口气，这时候我们向上推举手臂，直到我们手臂伸直为止，这时候哑铃上升到最高位置，然后我们再收回动作，坚持进行20个一组，可以完成3组。这个动作同时还能够锻炼我们的胸肌。
以上就是关于哑铃锻炼背部肌肉的动作介绍，这些动作都是综合性力量训练动作，不仅能够有效锻炼我们的背部肌肉，同时还能够锻炼我们的其它部位。
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