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背阔肌训练:3个直臂下拉变化式

2017-05-19 责任编辑 : 小编     

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  背阔肌训练:一定要做的直臂下拉!

  直臂下拉是一个经典的健身动作!在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行训练!

  它主要锻炼我们的背阔肌!

  对于新手来说,这是一个必须要掌握的动作,很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉,利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度!让你更好的激活背阔肌!

  对于老手来说,直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作,在你主要训练之后,在利用直臂下拉为你的训练收尾!让你的背阔肌完全充血!

  直臂下拉主要有三种做法(图示)

  不管哪一种改变,其实动作要领都是一样的!稳定住躯干!专注背阔肌

  1.采用横杠,面对缆绳呈站姿。抓住把手,手肘微弯固定。背部挺直稳定住,上身可微微前倾,腹部收紧。

  2.动作过程:背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,夹紧背肌(肩胛后缩下沉)

  然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。

  提示:

  1.手臂直臂保持同一角度,运动轨迹保持在同一平面!

  2.核心收紧,背部保持挺直

  3.伸展时背阔肌要完全送出去,让它做大限度的伸展,同时要保持张力

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