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 动作二：坐姿划船4*10 坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，不要将手肘锁死。 脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直 双肩放松、吸气，将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，并呼气，直至肘关节到90度左右即可 停顿约1秒后返回开始位置，返回开始位置时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作 组数：10下一组，每次做4组 拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。 留意动作过程中保持你脊椎中立，腰腹收紧！
动作三：单臂绳索下拉3*15 换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。 手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。
动作四：单臂坐姿划船3*15 坐在板凳上，单手握住把手， 脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直 1. 肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。 2. 停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作 重点提示： 拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。 做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。 留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！ 保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
