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　　3.单臂下拉

　　握住D字形把。坐在垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性，手臂伸直

　　将握把垂直往下拉，保持肘部紧贴身体。收缩你的背部肌肉，同时挺胸收紧核心肌群。不要旋转身体。在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直

　　水平拉的动作和器械

　　1.坐姿划船（器械 绳索）

　　面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。

　　--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸

　　--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌

　　--动作完成时呼气

　　2.杠铃划船（正反手，宽窄握）

　　双膝微屈站直，屈身45-70度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂

　　——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到腹部，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌

　　——返回位置，呼气

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