人浏览
 背部肌群是人体最重要的肌肉之一！但是也是最难练的！ 其中像引体向上，杠铃划船的动作时非常不容易掌握的！很多刚刚开始锻炼的朋友会有点吃不消！ 怎么办呢？一起来看看今天的内容（适合新手的4个背部训练动作！） 1.W字伸展 这个动作的施力方式比较复杂，并不是只有屈肘夹紧这么简单。屈肘、夹紧肩胛骨之后，保持住这个姿势，同时手朝上、肘朝下用力，做一个类似于肩屈的振弹发力，很快就能感受到中背部的紧张感了。
弹力带划船 注意图中弹力带固定点的高度和手的位置。弹力带要与比头更高或者一样高的高度，双臂向前伸时，不是沿着弹力带缩回的方向伸，而是水平向前伸，划船的动作也是双手水平前后移动。 和上一个动作类似，这也能让你手臂全程保持一个下压的力量，让背阔肌收紧。
固定器械划船 手臂绷紧，手用力将握把往箭头方向扯，再划船，动作全程都要保持这个静力，这股力量会让你背阔肌全程保持紧张。其次，身体不要趴在前面的靠垫上，那是给高手用的，新手需要双脚踩实地面想象前面的靠垫不存在，收紧腰腹，把划船的力传递到脚上。 提示：保持顶峰收缩（肩胛骨夹紧）动作发力时候把目标肌肉背部收到最紧 ，记住是最紧 ，停顿几秒顶峰收缩 ，记住这种感觉， 住向上还原不要放的太快 要慢 感受背部慢慢拉开 建议先用这三个动作把背部的感觉练得足够好，再去考虑其他绳索、杠铃的动作，如果你做其他动作背部的感觉不够强烈，也可以用这三个动作来热身。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “健身吧网” 或 “点击扫描关注”） 相关推荐：
|
