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　　背阔肌是重点训练的部位之一。背阔肌决定了你的强大。背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。

　　发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

　　那什么动作才是最好的背阔肌锻炼方法呢？

　　答案就是——引体向上！

　　简单的却是王牌动作！

　　引体向上的动作看似过程十分简单！但是很多人找不到发力的感觉！

　　动作详解：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做

　　注意事项：

　　1.在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。

　　2.在最低点呼吸（在最低点呼吸更容易）。拉动身体上移之前深深吸气。

　　3.挺胸，不要让肩部前移，这样容易受伤。胸部先向上移动，使肩部保持在后方。

　　4.向上看，永远不要向下看。眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。

　　5.双肘指向地面。想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。

　　6.弯曲双腿。双脚交叉。双腿笔直下垂不利于用力。拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。

　　稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

　　下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。

　　还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。

　　一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。