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【方法二：采用液体碳水】如运动饮料，摄入时间放在运动之中和之后。很显然，液体糖是最容易摄入的热量。请将摄入时间尽量放在“你需要它的时候”，如上述所说的运动中和运动后。运动中持续摄入“氨基酸&糖”混合物有助于保持身体的合成状态。训练后摄入“蛋白质&糖”混合物则有助于蛋白质/肌肉的生成。训练前的话，我还是建议90分钟前摄入一份“慢糖”，如燕麦、红薯、白米饭+绿叶蔬菜（膳食纤维可以改善餐后血糖水平，所以不用过于害怕白米饭，其实是不错的碳水来源）等，以及一份富含蛋白的食物。  （二）质量问题的解决方案 【方法一：加入一些相对健康的脂肪】例如花生酱、杏仁、三文鱼。好的脂肪（不饱和脂肪，和少数饱和脂肪，如椰子油）可以改善胰岛素的敏感度，换而言之，可以增强你对碳水化合物的利用。（更好的利用率有时候比总的摄入量还要重要）与此同时，对身体健康还有一系列改善作用，如改善身体炎症，降低胆固醇和甘油三酯等。另一方面，脂肪9千卡/克的热量用来突破热量摄入平台期着实是效率最高的！  【方法二：适当地增加一些蛋白质】目前，国外大多文献中记录的较为理想的单日蛋白质摄入量为1.8-2g/kg。如笔者70公斤的体重，单日蛋白质摄入应该是140克左右。训练后的蛋白质摄入量保持在0.3g/kg。如果你的摄入没有达到以上标准，建议适当地增加一些干净的蛋白质。  |
