扫码添加助教入群

女生怎么练腹肌!让马甲线来的更猛烈一些吧!(2)

2015-03-20 责任编辑 : 小编     

人浏览

  持之以恒的每日训练(耗时两个月+);

  训练模式:在控制饮食的基础上,每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

  饮食控制:由于追求的是慢慢塑形,饮食不必要控制得非常严格,但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮,少盐)摄入,增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选,但一定要是动物蛋白,大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。

  禁止:甜点,饮料,速食及各类零食,垃圾食品,高脂肪,高热量的食物(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动,运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

  运动:推荐的做法是,先做无氧再做有氧,理由是无氧运动强度大,怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元,接下来的有氧才能消耗脂肪……

  无氧(肌肉训练)塑造腹部线条,打造马甲线。川字腹肌

  无氧(肌肉训练)的选择:很多人会有误区:练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此,仰卧起坐更多是髋关节的运动,下背部和腿部腹部都会一起发力,而且强度大的时候,及其容易损伤腰椎,对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。

  从最基本的卷腹开始!标准卷腹,反向卷腹,转体卷腹等等,卷腹的形式多样!只要一块瑜伽垫就行

  然后推荐 腹肌训练教程:8分钟腹肌(8min ab workout);腹肌撕裂者(abs ripperx/2x,p90x/2x系列的一个章节,有x及2x两个版本,持续15分钟左右);insanity中的腰腹部分;优酷上都可以找到相应的视频,跟着做就行。

注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)

猜你喜欢:
 
 

  女性川字形腹肌训练计划,女人该给自己一次性感的机会

共3页: 上一页123下一页

女性做深蹲腿会粗吗

女生练深蹲腿会变粗吗? 随着健身的风气越来越盛行,很多热爱生活追求美丽的女性都开始投入到健身房开始塑造形体了 而去到健身房,深蹲是女性健身不能少的动作,深蹲训练好处多多,可以帮助我们的腿部变得紧实,臀部变翘,同时...

1611人浏览 2019-11-14

健身房练胸会让乳房变大吗?

练胸会让乳房变大吗? 健身的女性应该都有想过这样一个问题:我在健身房进行重量训练,胸肩背手腿臀腹,全身都有练,练臀能把臀部练大,练翘,那练胸可以丰胸吗?能让乳房变大吗? 乳房要怎么变大,首先我们要先来看看乳房的结...

3300人浏览 2019-05-06

给女性力量训练新手的四个建议!

给女性力量训练新手的四个建议! 力量训练新手的定义为何呢? 力量训练新手是指经常性使用器械式的器材作训练,或是有用自由重量,但是却没学过正确的技巧,及没有经常性做杠铃和徒手训练的人。 即使你已经出入健身房多年,然后...

11310人浏览 2017-09-27

女生健身的优势和常见问题

女生运动不在是瑜伽,跳舞,普拉提以及跑步机!随着健身风气越吹越大,大部分的女孩子开始走进健身房,他们追求健康力量美,开始和男生一样的爱上撸铁,举杠铃。 今天我们要和大家谈一谈女生在进行重量训练的一些优势和劣势! ...

6171人浏览 2017-08-10

T形杠铃硬拉(RDL)地雷管罗马利亚硬拉

T形杠铃硬拉(RDL)地雷管罗马利亚硬拉 用T形杠铃(地雷管)来进行RDL是一个非常棒非常棒的选择 为什么呢?有什么好处? 1. 动作的离心阶段时,杠移动的弧度会稍微向后,使得重心更往后移,吃到更多后侧链的肌群。很多人使用壶...

2585人浏览 2017-05-20

女生健身:想进步一定要了解的3个要点!

之前的文章: 《女生健身:想变瘦,就一定要先变强壮》 我们介绍了女生进行重量训练的重要性! 女生运动不在是瑜伽,跳舞,普拉提以及跑步机!随着健身风气越吹越大,大部分的女孩子开始走进健身房,他们追求健康力量美,开始...

4593人浏览 2017-05-18