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 3、肩部+腹部 坐姿哑铃推举15-20RM×3 侧平举15-20RM×3 坐姿器械推肩15-20RM×3 杠铃直立划船15-20RM×3 传统卷腹15-20RM×3 反向卷腹15-20RM×3 平板支撑3组每次到力竭 要点：动作尽量慢，用腹肌发力保持紧张（团身），其他部位尽量放松不要借力。  腿臀 徒手深蹲30次热身 负重深蹲15-20RM×3 弓箭步15-25RM×3 坐姿蹬腿15-25RM×3 俯卧腿弯举15-25RM×3 仰卧抬臀15-25RM×3 要点：用中等重量，别用爆发力动作要慢。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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