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健身入门必知、去健身房你必须要掌握的训练动作，这是健身房锻炼最基本的动作，包括了锻炼全身肌肉。下面文章就给大家详细介绍这些最基本也是最重要的训练动作，刚刚开始走进健身房的你。一定要知道 杠铃深蹲
深蹲是许多运动员力量训练时的首要选择。是提高身体的整体力量，爆发力的黄金动作。
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够够强壮你的骨骼。增加全身的力里，提高身体协调性。保护你的膝关节
深蹲动作有很多也有很多不同内容，不同深蹲的作用和方法会有区别如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、泽奇深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
 今天我们介绍最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，
动作要领：使用杠铃锁防止杠铃片滑落，抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖
3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。挺胸，抬头；收紧腹部；
4.蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。
腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展，膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
杠铃卧推
“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。
 这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束
最流行也是最基本的卧推动作是平板杠铃卧推。他和深蹲一样也是一个复合型动作，动作有很多也有很多不同内容，不同卧推的作用和方法会有区别、其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。
动作要领：使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；
使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气
提示
．推举时，肘部一直在杆的正下方；杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；
．推到最高点时别锁定肘关节；
．不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。
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