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 高级训练阶段对高级运动员来说，训练的变化比训练的适应更重要。为此，可采用一种叫“4％”的训练计划，即每次训练增加4％一5％的重量，而动作次数减少1次。每增加重量2次后，再将重量降低4％一5％，动作次数复原。 举例说明：如你能用110磅的杠铃弯举12次，但再也无法增加重量及次数了，那么下列方法则能帮你走出困境：
训练1：10组x6次x110磅 训练2：10组x5次x115磅 训练3：10组×4次×120磅 训练4：10组x6次x115磅 训练5:10组x5次x120磅 训练6:10组x4次x125磅 训练7：测试日，你能用120磅做12次，即6次训练后力量增加了9％！ 如果你想要变得更加强壮，这绝对是你值得尝试的训练方法！ （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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