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 5.挑战失败 然而，若是你感觉不够有余力，第三组的训练就请减少 10% 的负重，然後做满八下。这会让你在前两组的训练，确实锻链力量，在第三组时让身体当下感到负荷却不至完全无能为力。这有可能是睡眠品质不佳导致，或是吃得不够，或就是单纯的，不是你自我突破的日子。与其咬牙切齿又感觉很糟糕的撑完第三组，我宁可你减一点重量，但是确实稳定的做完第三组训练。 6.重量递减 不论你第三组使用的重量或是完成的次数，第四组训练时，你要以第三组的负重，减轻 10 至 15%，做大约 10 至 12 下。若是你第三组只能完成 3下，第四组的负重就必须减轻至 5RM的20 至 25%。这一组的动作的确切重复次数，不是极端重要的。目的是要让你确实的在完成第四组之後，感到已经尽己所能的努力训练这个动作，但是，不要是自己完全累垮。
这一组的训练，同时也在打造之後的负重项目所需，身体活动功能确实需要的肌肉。12 下这个数字，落在重量训练定义，肌肥大的范围内。在建造力量的同时，肌肉围度增加，是好事。我在训练组加入这第四组，也是为了让初学者能够有更多重复练习动作的机会。使用 5, 5, 8, 12 这个课表，每个动作，在每次训练时都练习 30 下。比起只做三组五下，训练者学习并熟悉杠铃负重的过程，会更快速。 注意：请在杠铃深蹲、硬举、卧推、上举等项目，使用5 , 5 , 8 , 12 的训练方法。 7.正确姿势 请确实记得保持每个训练动作的姿态正确！不要做半下 – 全范围的关节动作，全上、全下。不要利用摆荡或弹震的动能；深蹲时不可以刻意快速蹲低，卧推时不要刻意挤压胸腔。动作当中请百分百全身贯注，控制你的身体，完成动作。重要的观念是，透过这个训练课表，使自己真的变强壮，而不是靠着作弊的方式表现出自己可以做更重的重量。 8.持之以恒 只要正确跟随训练课表与步骤，这套力量训练方法，能够让你持续训练至少六个月。之後，你可能会需要一些训练上的调整；这是假设，你有一周三次持续的训练，并且持续有负重上的增加。课表与说明完毕，请享用，变得更加强壮！ 【相关推荐】
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