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踏板操的基础动作以及培训课程描述

踏板操基本动作简介：

　　识板走步

　　踏板先可以研究一下这块奇妙的板：它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米，当然也可以调节高度，高度越高，练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120 拍左右)，在塑料板上有节奏地上下舞动，你的协调性自然也会上一个台阶！

　　步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”，就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”，转体45度上、下板就对了。

　　板上招式

　　第一组

　　● Single Knee (抬腿一次)：单腿抬高，然后点地，触地时间要短；

　　● Single Side (侧踢一次)：侧展髋部，侧踢的腿要伸直；

　　● Single Curl (后屈一次)：上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢；

　　● Single Kick (前踢一次)：单腿前踢，腿要伸直。

　　第二组

　　● Three Knee(抬腿三次)：参照 Single Knee ，可以交叉点地；

　　● Three Curl (后屈三次)：参照 Single Side ；

　　● V-step (V字步)：上板后两脚分立，与下板后的站位点正好形成V字；

　　●J umping (分腿跳)：在板下分腿跳跃，有点像广播操中的跳跃运动。

　　每组动作可以进行多种组合，比如按A ＋ B → C ＋ D → A ＋ B ＋ C ＋ D 的顺序反复练习，中间用基本步串联。

踏板操课程训练描述：
       基本热身
　　运用简单的步伐先将身体活动起来。

　　踏板热身
　　 把这节想成是刚进入踏板学校，学习如何运用它，并进一步将身体活动开来。

　　目标踏板
  　 这节我们逐渐增加运动的强度和幅度，稍微增加一点推动力。

　　运动踏板
　　这节是第一个小高潮，在锻炼心血管系统的同时让你汗流浃背，心率加快，爆发能量，真正体验到踏板练习。

　　力量训练
　　本节是下肢的力量训练，我们把重点放在腿部及臀部，及加强它们的力量。

　　加强部分
　　这节是课程的第二个小高潮，我们通过向侧面的移动，来提高心肺功能并加强肌肉的耐力性。

　　恢复
　　通过这节我们终于可以喘口气了，更多的板上控制，能够提高平衡与稳定性，我们要把重点放在下肢的姿态和造型上。

　　速度
　　这节是BS的标记，我们把踏板的高度降低，以确保速度和敏捷性的练习。

　　最后冲刺
　　这上第三个，也是最后一部分的高潮。这个小节里有多种强度供你选择，这一部分对你来说绝对是个挑战，你也一定会受到更多的鼓舞，最终会有所收益。

　　恢复/核心部位的练习
　　通过对呼吸的调节来控制对上肢和腹部的练习。

　　放松/伸展
　　在全部的运动结束后，一边放松、一边伸展我们的肌肉，然后完成本次的训练。