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斜托杠铃弯举：杠铃斜板/斜托弯举动作详解教程 斜托杠铃弯举（Preacher Barbell Curl） 也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 目标锻炼部位： 肱二头肌 ...
直立杠铃弯举：杠铃直立弯举动作详解教程 如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。 直立杠铃弯举（Standing Barbell Curl） 是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。 目标锻炼部位： 重点锻炼肱二头肌内侧头...
俯卧上斜弯举：杠铃/哑铃俯卧上斜弯举动作详解教程 俯卧上斜弯举（Prone Incline Curl） 可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱...
杠铃硬拉：杠铃屈腿硬拉和直腿硬拉动作图解教程 硬拉分为屈腿硬拉（也称曲腿硬拉）和直腿硬拉，都是综合锻炼方法。很多人经常混淆二者，分不清二者动作区别及其目标锻炼部位，因此本文主要阐述二者基本区别。 一般常规的硬拉，...
T杠俯身划船：杠铃提拉T杠动作图解教程 T杠俯身划船（T-Bar Bent-over Row），也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。 目标肌群： 背阔肌中部（即内侧）、大圆肌 动作要领： 1...
杠铃俯身划船：杠铃俯身划船动作详解教程 杠铃俯身划船（Barbell Bent-over Row） 主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯...
窄握杠铃推举：杠铃窄握推举动作详解教程 窄握杠铃推举（Close Grip Barbell Press） 是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。 一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上...
杠铃后肩划船：杠铃后肩划船动作详解教程 后肩划船（Rear Delt Row） 是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船，用适中重量的杠领来感...
杠铃颈后推举：杠铃颈后推举动作详解教程 杠铃颈后推举（Barbell Behind Neck press） 有坐姿和站姿，俊宇推荐你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯...
杠铃颈后臂屈伸：杠铃颈后臂屈伸动作详解教程 肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲，不需特别大围度，而需要细致的精度。 杠铃颈后臂屈伸（Barbell Triceps Extension） 就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作，只有肱...
仰卧杠铃臂屈伸：仰卧杠铃臂屈伸动作详解教程 卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps E...
杠铃颈前推举：杠铃颈前推举动作详解教程 杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。 目标锻炼...
杠铃立正划船：杠铃直立划船动作图解教程 杠铃立正划船（Barbell upright row） 简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。 目标锻炼部位： 三角肌前...
负重耸肩：杠铃负重耸肩动作图解教程 健美爱好者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸...
【杠铃卧推TIPS】：坚持顶峰收缩几秒钟，这样能真正挤压目标肌肉。 在每个重复动作之间停留几秒钟来挤压肌肉要比没有任何停顿的重复动作更有益处，当然也会很艰苦。 使用一个你可以控制的重量，体会胸部挤压的感觉。...
【哑铃卧推与杠铃卧推】，总有人分不清楚这两个动作到底怎么回事， 简单说，哑铃卧推更侧重于增加胸肌厚度，杠铃卧推更侧重于增大胸肌面积。 两者是相辅相成的。由于哑铃的运动轨迹变化大，所以它也可以被用来修饰胸型， 而这...
【仰卧后撑】锻炼肱二头...
【杠铃仰卧推举】锻炼胸大...
肱二头肌基础锻炼动作蹲起杠铃弯举...
肱二头肌基础锻炼动作俯身杠铃弯举...
杠铃卧推：平板、上斜、下斜杠铃卧推动
直立杠铃弯举：杠铃直立弯举动作详解教
杠铃俯身划船：杠铃俯身划船动作详解教
杠铃划船：杠铃直立划船动作图解教程
杠铃深蹲：颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲
