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相关推荐 三种“PNF”拉伸的异同
由于“PNF”的练习过程包含静力拉伸和肌肉的主动收缩过程，这样“PNF”实际上将柔韧训练和力量训练结合起来，因此在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展。同时“PNF”一般是在会员和教练之间的密切配合下完成。“PNF”明显的练习效果（相对静力拉伸方法，能够使肢体移动拉伸到更大的幅度），使得这一训练过程变得更具成就感，从而提高对柔韧性练习的兴趣。这些都是静态拉伸练习无可比拟的优势。 如果没有同伴，个人也同样可以利用该方法的练习程序，依靠支撑物，设置恰当的动作姿势进行练习。同样以拉伸腘绳肌为例，我们可以采用和平时的正压腿一样的练习姿势，先把腿压到酸胀绷紧的状态，再接着做腘绳肌的等张收缩5～6秒(由于固定器械的阻碍，大腿不可能移动，相当於同伴用力阻止腿的移动)。肌肉收缩后放松，紧接着大腿前侧的股四头肌主动收缩和上半身挺直并微向前倾（相当于拮抗肌收缩和同伴的助力），使下肢尽量靠近躯干，持续30秒左右，整个过程如图10所示。
（图10） 训练过程中的注意事项 但在做“PNF”练习的过程中还应注意以下事项： 第一，练习前一定要有足够的热身，如进行15分钟左右的有氧练习和对准备拉伸肌肉的静态拉伸，再进行“PNF”练习。 第二，肌肉在受伤的情况下，最好不要选择“PNF”练习。在“PNF”练习过程中的关节活动范围加大，痛觉感受器的灵敏度下降，所以客人会感觉到疼痛减轻，而愿意做出更大幅度的拉伸。由於练习过程中主观疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度过大而使受伤加重。 第三，在练习过程中要思想集中，身心结合，保证动作姿势始终规范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在“PNF”的第2阶段，等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60％～70％即可；在该方法的第3阶段，最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀，而不是疼痛感的出现。第四，未成年和训练水平较差者少做，练习课中可以加大静态拉伸的比例，同一肌肉群一周采用2次练习足矣。 由于“PNF”拉伸的效果明显优于静态拉伸，所以对改善过分强化的肌肉有着很好的效果。另外，在拉伸过程中，需要教练和会员配合完成，能够更好的提高课程的互动性和趣味性。所以在未来的私教课程中PNF拉伸会变的更为重要。 以上介绍的是被动拉伸的PNF，还有主动拉伸的PNF（不需要他人帮助适合于自我修习体位法时），但须有练习基础和很高的意念控制，在保持体位时进行紧张与放松，从而激活肌肉和创造关节的自由活动空间，这样内部能量和气息才可以流通起来！ （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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