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（三）第三盏灯 - 有氧系统： 1.当进行“低强度”的运动或是“休息”时，像是长时间低强度跑步（LSD）、马拉松，有氧系统的灯是最亮的。   2.额外小知识： A.这个系统主要的原料是“肌肉中的肝糖或血液中的葡萄糖(以下简称血糖)”、“脂肪”，“蛋白质”只有在“长期饥饿”或“长时间的持续运动(90分钟以上)”才会明显地参与新陈代谢。 B.本系统主要针对“休息时”和“低强度运动”提供能量。Ex. 马拉松、铁人三项 已经如此了解能量系统的三盏灯是如何运作之后，现在就来看看“Periodization Training for Sports”书中提到的能量系统训练的间休时间吧！
能量系统训练图表 首先，图中可发现“非乳酸无氧系统(Alacyic system)”指的就是磷酸系统，训练上以短的运动时间(4~12秒)和高强度(大于95%)搭配足够休息(2~5分钟)，足够的休息时间可以确保下一组的训练也能保持相同强度的训练并执行10~30组，这样可以避免让原订的高强度课表由于疲劳因素变成选手只能以中低强度执行的课表。 第二，请你／你思考一下，除了马拉松这种超长距离和时间的运动之外，有哪些运动会需要训练“长时间低强度”呢？大部分的运动都属于“中强度~高强度”之间的无氧运动，因此作者在这里推荐使用表中“第1~4种的无氧训练法”的是比较适合的，而第6种“有氧补偿(Aerobic compensation)训练法”较不推荐，因为能量系统的训练都有各自的特殊性，要确立自己的运动项目所仰赖的能量系统去进行针对性的训练，例如你/你想训练关于篮球、排球、羽球或短跑之类的无氧运动，而课表中安排长时间低强度跑步(LSD)是非常不合适的，如果深入一点探讨，这也牵扯到肌纤维类型的适应，这个就在下一次再讨论，至于如何调配使用就是要看教练功力的时候了！ 是否你/你已经有疑问：“那我该怎么训练我的有氧能力呢？”，有氧能力其实就是我们身体的“恢复能力”，可以看看在“第三盏灯 – 有氧系统”有提到，在“休息时”就能训练到我们有氧能力，举例来说，进行“乳酸耐受度训练(Lactic acid tolerance training)”时，休息时间为1~5分钟，这段时间内就在训练我们身体的有氧能力，初学者可能每趟都需要休息5分钟，进阶一点每趟可能只需要休息2分钟即可恢复。 此外，也不能误解运动中的“酸”与“强度”的关系，例如在进行“非乳酸无氧系统训练(Alacyic system)”时完全不会有酸痛感，但是执行“乳酸耐受度训练(Lactic acid tolerance training)”会在运动中感到无比酸痛，去比较这两种训练的强度就有差异。再更具体一点，重量训练中以5RM做3下的动作中也完全不会有酸痛感，而以12RM做了10下却感到很酸，强度上5RM大于12RM，但是酸痛感却是后者比较强烈，因此不能把运动中的“酸”与“强度”混为一谈。 最后，既然已经了解这三盏灯不同的功能，训练的安排上就可以避免ㄧ些明显的失误，例如喜爱打篮球的你/你如果想增加自己在球场上的续航力，就不该土法炼钢还把长时间低强度跑步(LSD)放入训练课表中，而是应该增加表中1~4种的无氧训练，相信依循简易正确的训练方式，各位很快就能看到事半功倍的训练成果的！ （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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