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练习髋关节铰链，使用木棍来协助身体找到适合的排列方式： 使用木杆完成“Hip-Hinge”，既可以作为动作测试，也可以作为练习； 方法： 双脚与肩宽站立，将木杆放在背后， 上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆，木杆保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；  而髋关节铰链的动作为“屁股後坐、上半身顺势前倾，膝盖不往前，脊椎保持中立（木棍三点贴住身体）”。 向后屈髋（臀部后移）屁股往后推、上半身顺势前倾（三点贴住身体），膝盖不往前，小腿是垂直地面。”至躯干接近于与地面平行；动作过程中始终保持“3点接触”； 动作上，几个要注意的地方：
× 抬头 在做动作时，把颈椎看成是脊椎的延伸，不建议看镜子或抬头，建议“缩下巴 & 头后缩”。 × 驼背，圆背 在做动作时，不要驼背，要挺胸&缩肩胛。屈髋、而不是屈曲上背部是非常重要的 × 凹下背 在做动作时，嵴椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾，但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立，所以就会变成凹背（尤其是下背）的姿势。事实上，嵴椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾，髋关节屈曲越大，上半身前倾的角度自然就会越大，上半身不要抗拒前倾；另外一个出现凹下背的状况就是核心（尤其是腹部）没有缩紧。因此在做动作时，除了上半身”顺势”前倾外，缩腹也是重点。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐
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