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 四、刻意采用以往逃避的动作
这些动作的特点是令人吃力，需要动用全部体能才能应付得了。因此，它往往让人产生逃避心理。都是哪些动作呢？
胸部：大重量的哑铃卧推，悬挂大重量的双杠臂屈伸。
大重量哑铃卧推的确比较麻烦，需要同伴递拿器械，但它的训练效果却十分良好。因为与杠铃卧推相比它幅度更大，采用窄凳更易挺起胸部，这对练出胸肌的形块至为重要。做杠铃卧推效果一般者可考虑将其作为练习的主打动作。
负重双臂屈伸，身体悬空较难控制，一般是徒手做几组了事。其实它是一个难以取代的胸部练习动作，通过逐加重量，不但能给下胸以强烈刺激，对肩背部肌力与线条刻画也有极大好处。
 背部：杠铃划船与硬拉。
杠铃划船与固定器械划船相比确是一个“力气活”，但它的综合效果是器械无法相比的，它能迅速增厚上身的围度和力量，溢出效应更佳。
硬拉可能更令人“恐怖”，但它对下背部、骶棘肌和整个背部的增厚效果独到。所以，背肌之王多里安·耶茨和罗尼·库尔曼对这两个动作都情有独钟，成了他们的王牌动作。
肩部：大重量哑铃推举。
在健身房里，大部分人都以史密斯架推举和坐姿器械推举代替这一动作，因为它们更舒适省力，但在整个肩部和三角肌圆度的锻炼效果上，这两种器械推举则因其线路固定而有一定的局限性，综合效果差。如果目前你的肩部还不够强大，那就应以大重量哑铃推举为主要练习，它能使你整个肩部宽厚起来，且舒展而有力度。
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