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腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）： 最后剩下的半个月是雕琢和冲刺阶段，每天做一组超级组就行，但把所有动作间的休息时间和讲解时间全部改成持续运动，整个过程完全不停顿。 同时如果要求高的童鞋，可以借助一些健身房的器械，进行侧腹和下腹的集中轰炸。 悬空侧抬腿每天四组每组每边8个。
悬空正面强力挤压，每天四组每组20个，不过请注意安全……算了，你们还是别做了……
杠铃凳，侧面转身挤压，每天四组，每组每边25个。
十五天后，全部三个月时间，《腹肌从零到八诞生记》完美落幕。 三个月中，前三十天，锻炼腰腹核心力量并初步勾勒腹部线条； 中间阶段四十五天在前期打好力量的基础上全力轰炸，完全爆出6-8块腹肌、人鱼线或者马甲线； 最后十五天，进行腹部周围小肌肉群突击训练。恭喜你，脱胎换骨是必然！ B.K我从2014年3月15号开始减脂及练习腹肌，到6月25号结束，期间腰伤停训十天，正好90天。请看下图中不同时期我腹部线条的变化，以供大家比对参考。 另外，在大家积累了一定的腹部力量之后，请一定要注意肌肉分离度的锻炼。肌肉分离度怎么锻炼呢—-顶峰收缩—-就是在你做每个卷腹动作到腹肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到一秒。如果你在中间阶段每天1400多个卷腹动作训练时每个动作都能有意识的完成顶峰收缩，那将来你的腹肌形状会是特别漂亮的。 最后，也是极其重要的，有些动作是有绝对标准姿势的，如果不按照标准做，既无法充分锻炼腹肌，又极容易造成腰椎损伤。 大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。如下图。
而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如下图。
好了，当你有耐心，够细心的仔细阅读完所有文字时，你的训练，就可以开始了。 最后再给大家一点信心。 B.K是一个从来没有看见过自己腹肌的三十三岁中年普通男人，就是因为青春易逝的危机感，让我下定决心给自己一个胶带！于是用了九十天，我做到了！ 如果我能做到，你为什么不能？只需咬咬牙，给自己九十天！！ 延伸阅读：
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