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于是在没有任何健身教练的指导下，我给自己制定并完成了一个九十天的燃脂和塑身目标。各！位！观！众！90天，我变成了这样。（此时花臂已经全部完成啦）
然后这样
最后这样
换成是你，三个月没见我，也认不出来吧…… 不能说身材完美，但请记住，这不是以往你们听说的一年两年、以年为单位的脱变，这是仅仅在90天内，连同减脂，同步完成的，没错！仅仅三个月！当然，胸肩背还远远不足，但胸肩背也确实需要再花更多的时间。 三个月内，我完成减脂，轰出八块腹肌、霸气人鱼线，甚至侧腹小肌肉群组。腹部力量和线条完全可以秒杀大多数进行了多年专业健身训练的私人教练。 请再次记住，B.K我只是一个普通人，近十年来一直属于中度肥胖状态，今年也已经三十三岁了，之前从来没有尝试过健身，但只用了短短三个月时间，便完成了全身的减脂，胸背肩的基本塑性，以及碉堡的八块腹肌！这一切的一切，真的只有90天！ 整个减脂和塑身计划从2014年3月15日开始到6月25日结束，中间因为腰部受伤停练十天，有效锻炼天数刚好是90天。体重从142降到128，体脂率从27%降到14%， 从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表，到八块腹肌霸气外露，仅仅90天。
惊呆否？想学否？ 那就仔细看清并且领悟下面的每一个字，并且，果断转发呀！ 说明三点： 一，这只是一个普通人的减脂健身心得，也许有些细节并不完全严谨，但至少我成功了； 二，所有经验分享，并不只针对男士，女生想减脂练出马甲线的，也请完全照做； 三，相信我，不论看来多难，你们能做到，只要根据我说的科学有序并且严格的执行。 那么，咳咳，小板凳端出来，纸和笔准备好，B.K要给你们上课了。这是个系统工程，文字较多，尽量简洁，但如果你这都没耐心非常仔细的看完，腹肌就别练了，连肥也别减了，该干嘛干嘛去吧。 想要有腹肌或者马甲，就两个字，减和练。两个字因人而异，有的先减再练，有的边减边练，有的甚至不用减只需练。这取决于你本身的肥胖状态。如果腹部脂肪太厚，腹肌练的再大，线条也出不来；也不要以为体脂减到10%就自然能有漂亮腹肌，你特么皮脂再薄，腹肌也得有够大才能爆出来好吗！ 肥胖状态除去少数人属于肌肉型肥胖外，多数人可以用体脂率来判断。Tb上买一个欧姆龙的简易体脂仪，虽然不是特别精准，但绝对够用，也就100多块，或者大家请对比下图粗略判断。基本上男士体脂率高于30%，女生高于35%，就需要先减再练；男士体脂率在15%-30%之间，女生在20%-35%之间，请边减边练；而如果低于上述数字，请跳过减脂，直接开练吧！
第一章，减。
减脂是大学问，在你开始阅读以下文字之前，请务必先搜看一本纪录片，BBC的《关于减肥你应该知道的十件事》，虽然不是非常全面，但可以在很大程度上改变你对减肥常年存在的误区。 减脂三个环节，缺一不可，按重要性依次为吃、睡、动。 没错，吃和睡的重要性，远大于运动。如果你学不会科学的吃，足够的睡，那请停止你的运动，因为再多的运动，都将变为无用。（详情可参考雅痞百日瘦身兴趣小组助理教练白小开的《我如何2月瘦40斤》，直接对本账号回复“健”即可查阅） 俗话说七分吃，三分练，减脂的先决条件是学会科学的饮食。 第一，不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。 如果有饥饿感，吃接下来那一顿，身体会自动囤积更多脂肪。B.K我以前每天只吃一两顿但完全瘦不下来，就是这个原因。当然，也绝对不能吃撑，一般来说，减脂阶段，每餐8分饱，既有效控制热量，又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做到少吃多餐，把三顿的量，分到五次吃，那是绝佳状态。 第二，减脂阶段，戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。 所谓戒糖，就是所有含糖的东西不吃，包括饮料、甜品、糕点、甚至大部分水果。B.K我经常看到两种最傻的情况，一种是有的人苦逼的跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶佳得乐下去，恭喜你，3公里白跑；还有就是有些女生减肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里糖分产生的热量比你正常吃饭还大，你增肥了。所以，在减脂阶段，请不要吃任何含糖类的食物，或者更严格来讲，请不要吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东西，一律不吃，甚至一粒口香糖。 所谓少油，很好理解，油炸和脂肪类全戒，较油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉的东西，也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。 所谓主食戒精细碳水，简单的说，就是米饭、面粉、糯米，所有这些东西不吃，用粗粮代替（必须吃粗粮而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物摄入），请注意面包、披萨、年糕、粽子、汤圆、馄饨、面条等这些种种的主食，都用粗粮代替；粗粮主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜间有大运动量后立即稍吃点东西做补充，不然晚餐后不吃任何东西，而晚餐尽量在6点前完成。 第三，让你们参考一下我减脂过程中的饮食方式（现在已恢复常态且完全不反弹）。 早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米饭或者紫薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比较肥胖者，米饭不吃肉类不吃或少吃，用鱼虾代替）；晚餐同中午，但不进主食。除开这些，B.K我唯一吃进嘴里的，只有水。\ 请各位想减脂的，根据我的饮食方式，自行调整饮食结构，饮食请保持平时的8分饱，但千万不要再少了，有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饥饿感，并不是让自己吃爽，所以不要多吃。 （大家可以看看饮料的热量有多可怕，更别说别的糕点零食类了）
吃最复杂也最关键，如果学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反弹，只是时间久一点，但请记住还有一个必要条件就是睡。每天必须11点前睡觉，且至少有7小时的睡眠。你们都不知道的是，绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧，而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧，如果长期熬夜，那健康减肥成功的几率也几乎为零。 运动后的睡眠中，身体需要消耗糖原来进行肌体修复，如果此时肚子里有食物，那身体就会分解食物获得糖原，如果没有食物，才会被迫燃烧脂肪来产生糖原。这也是为什么之前说晚餐最好在六点前结束、不吃主食及晚餐后不进食的原因。
吃和睡，是科学健康减脂的基础，满足这两个条件，即便不运动，也是会瘦下来的，但过程相当缓慢。如果你希望在90天内完成塑身，那每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、椭圆机等，这些能够持续稳定把心率控制在一定程度，并且能顺畅进行充分呼吸的运动。 延伸阅读：
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