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5.胸部支撑划船
这一类的动作有很多：斜板哑铃划船，固定器械划船，俯卧平板划船等等！ 这些动作的特点都是利用支撑物来支撑躯干，省去了自身去支撑的压力！对脊椎压力非常小！利用斜板还可以避免你利用惯性移动重物。让你的背肌更好的工作！ 先将椅子调整至适当高度，45度以下或平行，用哑铃或杠铃都可以！接着两脚横跨椅子（站在椅子中间），胸口下半部贴住椅子上端。 两手各持一哑铃，确认胸口及脚掌都稳定后，再进行划船动作。这时候肩膀应是轻松下压，感受手肘向后带动背部收缩，不要刻意仰头，容易对颈椎形成压力。过程中维持呼吸节奏，特别是在胸口被压住时，尽量不要憋气。 最重要的依旧是要把注意力放在背肌上，类似“用背夹挤”的感觉，并尽量避免用手提起重量 各种变化动作：正握反握对握（宽，中窄握距），器械变化：杠铃哑铃，固定器械 6.单手划船的动作！ 单手划船的动作是必备的！能够纠正左右肌力不平衡的现象，同时也是非常好的核心力量训练（抗旋转） 其中包括了单臂哑铃，绳索，T杠，固定器械划船等等单手的动作！都差不多！ 我们以哑铃划船为例：
你需要做到的是三点平衡（支撑手、膝及对边脚）核心用力保证脊椎处于中立位（不屈曲，侧屈，旋转），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！ 动作过程：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让躯干保持稳定不产生旋转，屈曲！ 这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
