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三、仰卧躯干旋转练习 练习部位：脊椎及背部肌肉 椅子姿势：平放 动作要领： 1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形； 2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好； 3、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。
起始动作： 1、平躺在椅子上； 2、将臀部和膝盖弯曲成约90度； 3、胸部保持挺直，腹部紧绷，下背微弯； 4、双手抓住椅子两侧。 动作： 1、腹部紧缩，缓缓向一侧转动双腿，臀部。 2、小心转动双腿及臀部，勿过度侧转，以免失控； 3、渐渐还原； 4、转动一侧躯体，直至肌肉疲劳酸痛，换侧重复动作。 四、扭转侧身练习 练习部位：背斜肌和小腹 椅子姿势：平放 动作要领： 1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀； 2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势； 3、缓慢移动，勿冲动； 4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体；
起始动作： 1、平躺在椅子上，一只手垫在头下面； 2、如图所示，双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑； 3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。 动作： 1、腹部紧缩，上肢成倾斜运动，缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部； 2、上肢完全侧转时，下背部勿离开椅面；3、腹部继续收紧，重复动作，缓慢还原。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： 仰卧直腿两头起 （jack knife sit up）动作图解教程
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