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 下面我们开始训练
1.有氧运动A+腹斜肌
伐木动作
 直立，双脚分开与肩同宽，双膝放松。双手握一实心球或哑铃，置于右肩上方。用力拉实心球，双臂横穿越体前，伸开，直到到达左髋部为止。再靠腹部和腹斜肌发力，反向将实心球或哑铃按原路拉回初始位置（右肩上方）。重复15次，然后交换方向（开始时将实心球/负重置于左肩上方，拉向右髋部）。两侧做相同的次数。
替换动作：悬膝侧面两头起，罗马椅仰卧起坐，交叉收腹和拉力器收腹。空中蹬车、负重转体
2.有氧运动B+下腹部
斜板收腹
 面朝上躺在上斜板或平凳上，双手抓住平凳的上端（或者是凳子上的抓手）。双膝弯曲成90度。在双膝向胸部抬起时，将臀部和后背抬离平凳，静止片刻，然后控制好节奏慢漫还原。在下一次动作开始之前，后背要完全贴上凳子。
替换动作：悬膝举腿、健身球收腹。仰卧抬腿、
燃烧再燃烧
这一训练专为初级和中级运动员设计。对高级训练者来说，在有氧运动B和有氧运动C之间做间歇式快跑，并将每次间歇的时间增加为90秒，接下来做90秒钟的恢复性慢跑。这将使每次有氧运动时间延长到15分钟，因此增加了10分钟的高强度训练。在训练中可选择一些其他腹肌训练，交替用这些动作，可使训练富有新鲜感。
将这一燃脂练习加入到训练计划中吧——每周一天足够，如果愿意也可每周做两次。
3.有氧运动C+上腹部
仰卧直腿卷腹
 面朝上躺在地板上，双腿竖直抬向空中。双臂也向上竖直伸开。使手够到脚趾（不用真的够到脚趾，但上后背应该离开地面）。缓慢降低身体返回到初始位置，在开始做下一次时只停留半秒钟。
替换动作：健身球收腹，下斜板仰卧起坐和拉力器收缩。
测量训练强度
使用这一等式来测量自己训练时的心率（以可预测最大心率百分比MHR来计量）：
例如，计算一个30岁人的心率。他的休息时心率为60bpm,训练时为70%-75%MHR，其训练强度为：
因此，在70%的MHR时，这位运动员应该以大约151bpm的心率来训练。
注记：这一等式假设你每周至少做3次有氧运动；不然，计算开始用220减去你的年龄，而不是用205减去年龄的一半。
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