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采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。保持双腿伸直或屈腿，收缩腹肌，向上提起双腿，直到大腿与地面平行，或继续向上抬腿直到脚尖指向横杠。保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。  悬垂腹外斜肌收腹 采用正握宽握距悬垂在单杠上，双腿垂悬于臀部之下，双膝紧并，脚尖朝向地板并稍稍转向一侧。从臀部发力开始做动作，慢慢收腹将双膝抬向身体一侧。挤压腹肌，直至大腿与地面平行。保持几秒种后，然后返回到初始位置，要避免摇晃。 风挡刮水 采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。深呼吸，收缩腹肌抬起双脚，脚踝一直冲向额头方向。从这一位置开始，小心缓慢地向右转动双腿90度，然后向左。整个动作过程中都要保持臀部弯曲，双腿尽量抬得高些。  |
