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 平板支撑不单调 挑战变化3分钟 平板支撑（Plank），普遍被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一。由于不需要额外器材，运动的空间也不用太大。只要姿势标准，训练效果不在话下。 不过，这边要再重申一次，很多人会把棒式当成练出六块肌、马甲线的训练动作。但事实上，比起锻链肌肉，棒式更强调躯干稳定、强化核心肌群的重要。 这也代表不是撑越久，腹肌就会越明显；或是棒式能帮你减去腹部赘肉等等。 如果大家有做过棒式，应该都能体会30秒的「天长地久」，恨不得时间再走快一点！加上棒式又是固定姿势，觉得乏味在所难免 所以，与其一个动作尬满3分钟，有时来个变化式，用不同动作来串满3分钟，算是替无趣的棒式运动增添一点挑战性！ 以下是棒式变化，组合成「3分钟棒式变化训练」。大家可以先从单一的动作开始认识并实作，之后再组合起来！
 直臂平板支撑 呈俯卧撑的预备姿势。双手打开撑在胸前，肘关节打直，背部保持挺直，屁股夹紧，并记得放松脖子。 经典平板支撑 最常见的姿势。手肘弯曲，与身体呈90度，收肚、夹屁股，肩胛维持平坦、背部不凹陷。颈、背、臀、腿呈漂亮一直线。 滚动平板支撑 动态动作，一边维持躯干一直线，又要收腹夹屁股，动作难度更上层楼！维持经典平板的姿势，手肘像是在做原地匍匐前进，两手肘交替在原地滚动。 步行平板支撑 一样是经典棒式的动作，双手轮流弯曲与伸直。如果是右手伸直，左手肘即是弯曲在地面；相反的，右手落下后，换左手打直称体。加上速度动作会流畅许多！ 肘弯平板支撑 如同俯卧撑，肘弯棒式的重点在手肘弯曲时，手肘是朝向自己，然后以手肘碰地。 宽手平板支撑 与直臂棒式稍稍不同的是，双手的宽度会超过肩膀，双脚也可以自由打开一点，使接触底面积更为宽大。适时加上抬手的动作，增加动作难度。 一起看看如何将它们串起来 顺序 10秒直臂 → 10秒经典 → 正滚动10次 → 反滚动10次 → 10秒直臂→ 步行10次 → 10秒直臂 → 肘弯10次 → 10秒宽手 → 10秒宽手（抬右手） → 10秒宽手（抬左手）。 体验心得与建议 这些变化对一般人来说难度极高！特别是肘弯棒式比较耗体能，如果像视频里的老爹把它摆在後面，很快就会没力（老爹算你猛…）。有底子的人或许可以挑战看看。 此外，在做棒式的时候，手肘疼痛会是比较多人遇到的问题。由于动作需要肘撑，老实说不好避免，建议可以在瑜珈垫上再加条毛巾，或是用软垫。身体的重心也尽量维持在躯干上，不要全部摆在肩胛或双手上。
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