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　　健身五部曲——如何安排一堂训练课

　　健身课程:重量训练、有氧运动的先后顺序，对训练效果的影响！

　　健身课程顺序，也许教练要求您这样做，但也许您不知道为何这样做？

　　一般课程编排如下：

　　1. 有氧运动 (短)：中低强度运动作为暖身运动 (如：慢跑、快走)，持续约5-10分钟，提高大脑对於神经肌肉的协调性。

　　2. 伸展运动：先前的暖身运动，再进行10分钟伸展运动和启动关节，使肌肉增温，当肌肉温度达40℃，柔软度可增加20%。

　　3. 重量训练：暖身时的有氧运动并未消耗太多肌肉肝糖，且疲劳程度不高，因此重量训练时应可维持较佳的效率，另外缩短组间休息时间，可提高有氧代谢比例。

　　4. 有氧运动 (长)：重量训练後肌肉内肝糖已被消耗，再进行30分钟的有氧运动，会迫使身体动用较多的脂肪作为能量来源，应该可以燃烧较多的脂肪。

　　此外，此时进行有氧运动，可加速重量训练时所产生的乳酸清除，训练後若进行动态恢复 (如：慢跑、快走)，持续10分钟可清除乳酸60%，之后10分钟可再清除26%，而采取被动恢复 (即静态休息)，20分钟后体内乳酸仅清除50%。

　　5. 放松：约为暖身及伸展运动一半，此时伸展是为了紧绷的肌肉恢复至训练前长度，缓减肌肉僵硬及疲劳感，同时让提升血液循环，加速疲劳产物清除，并将养分运送至肌肉中。

　　单纯强调"减肥"为主，中、低强度的有氧运动，才能延长运动持续时间，增加热量的消耗。

　　运动选手除了"减肥"之外，需考量"肌肉量"保存，将有氧运动分段进行，可降低肌肉蛋白质分解作为能量的风险，尽减少减肥所造成的肌肉流失。

　　实际上，一般人或无运动习惯者通常体能不佳，无法持续45~60分钟的有氧运动，可能有氧运动30分钟，即体力耗尽，为了避免健身的痛苦体验，可考虑将有氧运动分段进行，感受会较为舒适，毕竟运动减肥需要持之以恒，并非一两天可达成的事情。

　　总结：一堂训练课包括——暖身——主要训练——放松！很多人经常忽视暖身和放松，大手大脚的练完就闪人。这并不是一个好的运动习惯！容易有受伤的风险并且影响训练和恢复！希望大家记住！

　　最后：训练方法没有绝对，寻找适合自己 且喜爱的方式最重要。