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　　打造人鱼线——蜘蛛跨步(Spider Lunge)

　　蜘蛛跨步，能够强化腹部（腹内外斜肌）、臀部和大腿等部位肌肉。

　　和普通的俯卧撑不一样！蜘蛛跨步通过加入侧跨步的变化，而这个细微的变化主要就是针对腹部的变化。对于腹斜肌来说是非常好的锻炼动作。

　　动作详解教程

　　目标锻炼部位：腹斜肌、

　　起始姿势：它和普通俯卧撑类似，但是双手手掌间隔应该比肩部略宽，双腿分开约莫跟髋部同宽，然后胸部向下，直至距离地面3、4厘米左右。

　　动作要领：当身体下沉的守候，右腿要屈膝抬起，膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌，在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起，恢复起始姿势，右腿也伸回原位。最后换腿再做，不断的循环重复，完成“蜘蛛跨步”动作。

　　提示：

　　1.腹部保持持续紧张，不要放松！刚开始可以慢一点，去寻找找到肌肉的感觉。

　　2.建议做分解动作，上半身像平板一样撑地不动，只用用臀腿运动。

　　3.下沉的同时，右腿屈膝抬起，膝盖向右手臂靠近，全程膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后迅速撑起，恢复起始姿势，同时右腿也伸回原位。

　　最后告诉同学们：

　　学会了蜘蛛跨步可不要以为可以飞檐走壁了、安全第一！！！哈哈

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